“中国人的膳食宝典”更新 控糖减糖“一生推”

“中国人的膳食宝典”更新了！

4月26日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称膳食指南）。自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病等发挥了重要作用。

最新版《中国居民膳食指南》在2016年6条“核心推荐”的基础上变为8条“膳食准则”，增加了“会烹会选，会看标签”与“规律进餐，足量饮水”。“控糖”作为之前强调的一项平衡膳食准则，不仅被保留，更在八大基本准则中有了进一步阐述。

“全民控糖”时代已经来临，合理减糖，这些知识你有必要知道——

控糖减糖势在必行

摄入过多糖分会对身体健康产生诸多不良影响，糖尿病、高血压、冠心病、肥胖、龋齿、皮肤老化，都与糖的摄入过多有关。其中，含糖饮料更是首当其冲的“罪魁祸首”。

膳食指南里特别强调，控糖要从减少含糖饮料摄入做起。其中公布的一项最新数据显示，我国6—17岁儿童青少年超重肥胖率已达19.0%，成年居民超重和肥胖已超50%。含糖饮料或许就是不知不觉喝下去的“热量”，易造成游离糖（即食品和饮料在食品加工时加入的糖类）摄入过量。

国外同样存在这一现象。仅在2012年度，美国就有70.2万余例心血管及代谢疾病相关的死亡，其中已被证明10.8%的冠心病死亡及14.8%的糖尿病死亡与含糖饮料相关。

人体每天摄入多少糖分才算健康呢？膳食指南中指出，“每天不超50g，最好控制在25g以下”，这与世界卫生组织的建议糖摄入量一致。2019年，我国出台的《健康中国行动（2019-2030年）》中同样提到，提倡成人人均每日添加糖摄入量不高于25g。

对比上述要求，在我们平时常见的含糖饮料中，一听330毫升的饮料，含糖量就达到28克，已然超过人体日均摄入量指标。因此，控糖减糖，势必要从少喝或不喝含糖饮料开始。随着“Z世代”成为我国消费主力人群，国内控糖意识正在被逐渐唤醒。

“代糖”的前世今生

当然，科技日益进步的今天，也无需谈“糖”色变，完全与“甜蜜”绝缘。毕竟甜味会刺激大脑分泌更多的多巴胺，为我们带来加倍的快乐。

如今，越来越多的“代糖”食品上市，其特点是不加糖（如白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等），而以甜味剂代替，可以最大程度地做到甜度不变，且不会给身体带来过多负担，让“鱼与熊掌”兼得。包括无糖饮料在内的“代糖”食品，也成为现代人尤其是年轻群体的一种选择。

那么，何谓“代糖”食品，是不是“智商税”呢？

代糖的历史其实可追溯到上上个世纪，主要分为人工代糖、功能性糖醇和天然代糖三种。人工代糖在自然界不存在，通过化学反应合成；功能性糖醇在自然界存在但含量稀少，需要以人工合成方式制得；天然代糖则是通过天然植物提取得到。

人工代糖经过了六轮的更新迭代。从1879 年由美国化学家发现的第一代甜味剂糖精钠，到1993年由法国科学家发明的第六代纽甜，人工代糖不断在往安全、味纯方向演变。目前，安赛蜜和三氯蔗糖等新一代人工合成代糖性质相对更优，其中，三氯蔗糖是以蔗糖为原料所生产，相较阿斯巴甜等产品带有一定“天然”属性，并且具备较好的安全性、稳定性，口味与蔗糖相近，市场接受度更高。

功能性糖醇是一种醇类物质，通常以玉米淀粉、蔗糖等自然产物为原料制成，稳定性高、口味纯正，但甜度偏低。目前主流的功能性糖醇中，赤藓糖醇是发展最快的代糖品种。

天然代糖通常具备较高的甜度，所含热量较低，但口味、稳定性方面有所欠缺，在应用上存在一定限制，更多用于药业。相对而言，甜菊糖苷在稳定性、安全性等各方面综合表现优良，但由于其有苦涩后味，需与其他代糖复配使用以提升口感。

“代糖”食品安全可信赖

近日，北京协和医院营养科副主任、主任医师陈伟在一次减糖高层研讨会上指出，目前市面上的代糖产品，无论是天然还是合成产品，只要是在国家审批的添加剂名单内并符合添加量要求的，都应该是安全的。

国家食品安全风险评估中心营养室副主任、国家食品安全风险评估专家委员会委员方海琴也表示，我国批准使用的甜味剂（代糖）产品都是经过严格风险评估的，目前批准使用的甜味剂有20种左右，如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、赤藓糖醇和甜菊糖苷等，都有长期安全使用的历史。因此，按标准使用甜味剂是有安全保障的。

《健康中国饮料食品减糖行动白皮书（2021）》（以下简称《白皮书》）中提到，2019年以前，国内的代糖之战更多集中在人造甜味剂阿斯巴甜与安赛蜜身上；而今，三氯蔗糖与赤藓糖醇异军突起。其中，赤藓糖醇以天然、零热值、不参与血糖代谢、较高耐受量及酸热性能稳定等特点，受到市场的高度关注，产品销售连续多年保持较快增长。

赤藓糖醇是一种新型的多元醇类甜味剂，口味与蔗糖相似，甜度是蔗糖的70%~80%，作为一种天然物质，广泛存在于真菌类（如海藻、蘑菇等）、水果（如甜瓜、葡萄等）以及各类发酵食品中（如葡萄酒、酱油等）。由于人体缺乏代谢赤藓糖醇的酶系，进入血液中的赤藓糖醇不能被消化降解，只能透过肾从尿液中排出体外，这种独特的代谢特征决定了赤藓糖醇低热值的特性。同时，其代谢途径与胰岛素无关或很少依赖胰岛素，所以对糖代谢没有影响，对糖尿病人是安全的。加上口腔中的细菌特别是金黄链球菌不能利用和发酵赤藓糖醇，所以不会引起口腔牙齿表面pH值下降产生牙斑，从而避免产生龋齿。

目前，赤藓糖醇不但成为代糖品类中的翘楚，而且对企业增加营收大有裨益。《白皮书》中显示，使用赤藓糖醇的主要企业，如元气森林，2020年的营收增长率是309%，约3倍的营收增长率也反映出消费者对无糖饮料的认可。

而早在2009年，上市公司保龄宝（002286）就曾发布公告称，拟投资8600万元对原年产1000 吨赤藓糖醇生产线进行技术改造，改造后该项目年产赤藓糖醇将达到4000吨；业内专家表示，赤藓糖醇用途广泛，适用群体庞大，未来市场前景广阔，公司积极扩大赤藓糖醇产能，旨在抢占未来功能糖市场制高点。来自赤藓糖醇全球龙头企业三元生物（301206）的一份研报中显示，赤藓糖醇+高倍甜度代糖的复配糖兼顾了减糖和口感，是目前对于蔗糖的最佳替代形式。

中国工程院院士陈君石也曾公开表示，饮料行业用甜味剂取代糖将是一种趋势，其中，赤藓糖醇更高档、也更安全。应用赤藓糖醇不仅是饮食控糖的“安全方案”，也是食品生产与消费的进步方向。

无糖饮料虽好 也别“贪杯”

与含糖饮料相比，无糖饮料是不错的替代品，但并不代表无糖饮料可以“无限畅饮”。夏日来临，想喝点有味道的冰镇水，不妨选择无糖饮料；如果单纯想解喝，最好的选择还是白开水。

记住，代糖不是减肥药，不要把减肥的希望寄托在无糖饮料上。控糖减糖只是一方面，整体减少能量摄入，通过运动提高新陈代谢才是关键。

另外，很多人会认为，“反正无糖饮料不含糖，那就多吃两块蛋糕吧！”这种补偿心理，往往在无形中增加糖的整体摄入量，需要警惕。

最后，膳食指南中还特别更新了一条基本准则——“会烹会选，会看标签”。建议在购买饮料时，多看两眼外包装上的《营养成分表》，选择更加优质的产品，把喝下肚的东西整得明明白白，也将对身体健康大有裨益。